Veckans ViktVäktarrecept - bröd med GI-koll
Festligt finbröd behöver inte vara en viktfälla. Använd dinkel, krossade korn, nötter och frön när du bakar, så får du bröd med lägre GI (glykemiskt index). Då blir det lättare att hålla viktkkoll.
Tuggiga fröfrallor
20 bullar, ca 1½ timme + avsvalning av gröt
ProPoints värde/bulle: 4
Kcal: 170
1½ dl rågkross
½ dl linfrön
3 dl vatten
50 g jäst
2½ dl vatten, 37°
1 dl kesella lätt
1 tsk salt
1 msk rapsolja
2 msk honung
½ dl solroskärnor
180 g, ca 3 dl, rågsikt
120 g, ca 2 dl, grahamsmjöl
300 g, ca 5 dl, vetemjöl special +1 dl till utbakning
Topping: 2 msk sesamfrön, vallmofrön, solroskärnor, havregryn, pumpakärnor, polenta, linfrön eller vad du hittar i skåpen
Gör så här:
Blanda rågkross, linfrön och 3 dl vatten i en kastrull. Koka upp och låt sjuda ca 10 min. Ställ åt sidan att svalna eller låt stå över natten. Smula jästen i en bunke, häll över vattnet och rör om så att jästen löser sig. Tillsätt gröten och övriga ingredienser – vetemjölet lite i taget medan degen arbetas blank och smidig.
Täck med bakduk och låt jäsa ca 30 min. Ta upp degen på mjölat bakbord och knåda den smidig. Dela i två delar och rulla ut varje degbit till en längd och skär i ca 10 jämnstora bitar. Trilla till runda bullar som placeras på bakpappersklädd plåt. Låt jäsa under bakduk ca 30 min. Värm under tiden ugnen till 225°. Pensla bullarna med lite vatten och strö över olika fröer/gryner. Grädda mitt i ugnen ca 12 min. Låt svalna på galler.
Dinkelfocaccia
1 stort bröd eller 2 mindre, 12 portioner, 1½ timme
ProPoints värde/port: 4
Kcal: 135
25 g jäst
2½ dl vatten, 37°
½ msk olivolja
1 tsk honung
240 g, ca 4 dl, siktat dinkelmjöl
150 g, ca 2,5 dl, vetemjöl special
1 tsk salt
Fyllning: 25 g feta 10 %, 10 svarta oliver, 50 g cocktailtomater, 10 salladskapris, 10 syltlökar
Topping: 1 msk olivolja, flingsalt, färsk örtkrydda
Gör så här: Rör ut jästen i vattnet, tillsätt olja, honung och mjöl och arbeta degen på låg fart i maskin ca 8 min. Tillsätt saltet och arbeta 2 min till. Täck bunken med plast och låt vila 20–30 min. Ta upp och knåda degen smidig.
Platta ut den till en cm-tjock kaka eller två mindre och placera på bakpappersklädd plåt. Tryck ner fyllningen ganska djupt i degen. Sätt ugnen på 250° och låt brödet jäsa under duk ca 30 min. Pensla med olja, strö över salt och kryddor. Sätt in mitt i ugnen, sänk värmen till 225° och grädda 15–20 min tills brödet fått fin färg. Låt svalna på galler.
Snabbgjort nöt- & fruktbröd
Ett lättbakat bröd som passar med ost eller bara som det är till en kopp kaffe eller té.
1 stort bröd eller 2 mindre, ca 30 skivor, 10 minuter + 45–60 minuter i ugn
ProPoints värde/skiva: 2
Kcal: 95
180 g, ca 3 dl, grovt rågmjöl
60 g, ca 1 dl, grahamsmjöl
120 g, ca 2 dl, vetemjöl special
½ dl linfrön
1½ tsk salt
1½ tsk bikarbonat
2 tsk malda brödkryddor
½ dl russin
100 g torkade aprikoser
50 g torkade blåbär eller tranbär
75 g valnötter och hasselnötter
4 dl yoghurt naturell
1 litet rårivet äpple
½ dl råsockersirap
Gör så här: Sätt ugnen på 175°. Blanda alla torra ingredienser och rör sedan ner yoghurt, äpple och sirap. Använd gärna matberedare, men kör inte för länge. Degen ska inte knådas. Häll smeten i en smord avlång form, ca 2 l, eller i två mindre formar. Grädda långt ner i ugnen ca 45–60 minuter – den kortare tiden för mindre bröd. Låt svalna på galler.
Av: Marie Tegnér
Bild: Katja Kristoffersson