Annons

Träningsprogram 10 kilo på 6 veckor: Styrketräningspass B

Här hittar du övningarna till passet "Styrketräningspass A" från träningsprogrammet ”10 kilo på 6 veckor”. Dessa bör du göra en gång i veckan.


Det finns åtta övningar i det här passet. Gör den ena övningen efter den andra, som ett cirkelfyspass, utan att vila mellan övningarna. Fortsätt tills du har avslutat tre fullständiga cirkelpass, med 1 minuts vila mellan varje cirkelpass.

Annons

Utför 15 repetitioner av varje övning för varje cirkelpass och använd en vikt som gör dina 2 sista repetitioner tuffa. Du kan komma att använda samma vikt under alla tre cirkelpass och det är okej, så länge som de sista två repetitionerna utmanar dig.

Varannan vecka bör du försöka öka antalet kilo du använder för varje lyft, så att dina två sista repetitioner alltid är tuffa att slutföra. Observera att vissa av övningarna i det här träningspasset utförs utan vikter.

 

Här är föreslagna hantelvikter för vecka 1:

Varv 1: 15 repetitioner, föreslagen hantelvikt 5 kilo
Varv 2: 15 repetitioner, föreslagen hantelvikt 6 kilo
Varv 3: 15 repetitioner, föreslagen hantelvikt 7 kilo
Tid för detta: 30 minuter

 

1. Utfall med axelpress
utfall-med-axelpress
Stärker: Lårmuskeln och vadmuskeln
Startposition: Stå höftbrett isär med fötterna. Håll hantlarna ovanför huvudet med utsträckta armar, med handflatorna mot varandra. Stå rakt med axlarna nedåt.
Rörelse: Ta ett steg bakåt med ditt högra ben, och sänk långsamt kroppen tills ditt främre knä har 90 graders böjning. Håll ditt underben nästan vinkelrätt mot golvet. Kort paus, skjut sedan dig själv tillbaka till utgångspositionen så snabbt som möjligt. Gör alla repetitioner på ena sidan, upprepa sedan allt på den motsatta sidan.

 

2. Enarmsrodd
enarmsrodd

Stärker: Övre delen av ryggen
Startposition: Stå framför en träningsbänk eller en stol med fötterna cirka en halvmeter isär och din vänstra fot ett stort steg framför din högra. Luta dig framåt från höften och lägg din vänstra hand platt på bänken eller stolsitsen. Fatta en hantel med höger hand, och låt din högra arm hänga rakt ner mot golvet, med handflatan vänd inåt.
Rörelse: Böj armbågen och dra upp hanteln vid sidan av överkroppen samtidigt som du håller armbågen nära kroppen. Ta en paus, sänk sedan hanteln sakta. Slutför alla repetitioner på ena sidan, gör sedan allt på motsatt sida.

 

3. Liggande Flyes
liggande-flyes

Stärker: Bröstmusklerna
Startposition: Ta ett par hantlar och lägg dig platt på rygg på en träningsbänk eller på golvet. Håll dina knän böjda och dina fötter platt på marken. Håll hantlarna över bröstet med armbågarna lätt böjda och handflatorna vända mot varandra.
Rörelse: Utan att ändra böjvinkeln på armbågarna, sänk hantlarna långsamt ut till sidorna och något bakåt tills överarmarna är parallella med (eller rör) golvet. Gör en paus, och återvänd sedan till utgångspositionen.

 

4. Draken.
draken
Stärker: Sätesmuskeln och lårets baksida
Startposition: Stå med fötterna ihop, och håll en hantel i höger hand, låt hanteln hänga rakt ner längs sidan.
Rörelse: Lyft ditt högra ben från golvet så att du balanserar på vänster ben. Böj lätt på vänster knä, böj vid höfterna, och sänk din överkropp tills den nästan är parallell med golvet och låt ditt högra ben stiga upp bakom dig. Håll din högra arm utsträckt nedåt och ditt högra ben parallellt med golvet. Kort paus, dra sedan upp din överkropp tillbaka till utgångsposition. Gör färdigt alla repetitioner på ena sidan, upprepa sedan allt på den motsatta sidan.

 

5. Liggande bröstpress
liggande-bröstpress

Stärker: Bröstmusklerna
Startposition: Ta ett par hantlar och lägg dig platt på rygg på en träningsbänk eller på golvet. Böj knäna och låt fötterna vidröra golvet. Sträck ut armarna rakt upp mot taket, rakt ovanför axlarna, med handflatorna mot fötterna.
Rörelse: Böj armbågarna utan att böja handlederna och sänk hantlarna till sidorna av bröstet eller till den punkt där dina armbågar nuddar i golvet, om du ligger på marken. Ta en paus, och tryck sedan upp vikterna tillbaka till utgångsläget. Sträck ut armarna helt i slutet av varje repetition.

 

6. Cykel sit-ups
cykel

Stärker: Magmusklerna
Startposition: Ligg på rygg på golvet med höfter och knän böjda 90 grader så att dina underben är parallella med golvet. Sätt fingrarna vid sidorna av huvudet, armbågarna ut till sidorna. Lyft huvud och axlar från golvet.
Rörelse: Använd dina magmuskler till att vrida överkroppen åt höger när du drar höger knä in mot vänster armbåge, samtidigt som du rätar ut ditt vänstra ben. Vrid sedan till andra sidan och byt ben så att vänster knä rör sig mot höger armbåge och höger ben är rakt. Detta är 1 repetition. Fortsätt alternera.

 

7. Pullover med raka armar
pullover-med-raka-armar

Stärker: Triceps
Startposition: Ligg platt på rygg, med knäna böjda och fötterna på golvet. Håll en hantel i varje hand och sträck armarna rakt upp, så att hantlarna är ovan bröstet. Handflatorna är vända mot dina fötter.
Rörelse: Håll dina överarmar i vinkel rät mot golvet. Böj armbågarna för att sänka hantlarna mot öronen medan du roterar händerna så handflatorna är vända mot varandra. Kort paus, och sedan tillbaka till utgångsposition och rotera handflatorna så att de är vända mot dina fötter igen.

 

8. Planka med benlyft
planka-med-benlyft

Stärker: Bålen
Startposition: Börja med att ställa dig i armhävningsposition, men böj armbågarna och ha vikten på dina underarmar, i stället för att ha vikten på händerna. Dina armbågar bör vara rakt under dina axlar. Flytta ut dina fötter så att de är bredare ut än dina axlar. Håll kropp i en rak linje från axlarna till anklarna genom hela övningen. Knip sätesmusklerna och tillåt inte dina höfter att sjunka ner.
Rörelse: Lyft din högra fot en decimeter från golvet. Spänn bålen genom att dra samman magmusklerna. Håll benet högt i 3 sekunder, sänk ner det, och upprepa rörelsen med det motsatta benet. Det är 1 repetition.

 

 

I nya numret av MåBra (nr 10/2015) kan du läsa om hälsoexperten Michele Promaulaykos nya hälsoprogram, som utlovar att göra dig 10 kilo lättare på 6 veckor – samtidigt som du föryngrar din kropp. Genom att äta medvetet, välja hälsosam mat som gör dig yngre, minska stressen, stoppa känsloätandet och träna så att du stärker musklerna som bränner kalorier dygnet runt får du den starka kropp och det lugna sinne som du vill ha.

 

KÄLLA: Övningarna är hämtade från boken 20 Pounds Younger
FOTON: Thomas MacDonald/Rodale Images

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev
Annons

Annons

Annons


Annons

Nytt från MåBra Mamma

Laddar nästa sida…