Träningsprogram 10 kilo på 6 veckor: Styrketräningspass A
Det finns åtta övningar i Styrketräningspass A. Utför den ena övningen efter den andra, som ett cirkelfyspass i ett behagligt tempo, utan vila mellan övningarna eller efter varje varv. Gör tre kompletta varv.
Gör 15 repetitioner av varje övning i det första setet. Öka sedan vikten och gör 12 repetitioner i det andra setet. Öka sedan vikten igen och gör 10 repetitioner i det tredje och avslutande setet, enligt vad som anges i tabellen nedan.
Observera att du kommer att öka antalet repetitioner i övningen som heter Full Crunch, men du kommer inte använd några vikter i den övningen. Muskeln börjar arbeta i ditt första set.
I det tredje setet är du är fysiskt mer beredd att lyfta en tyngre vikt. Då har din muskel verkligen lagt in en högre växel. Sikta på att öka vikten i varje set efter 2 veckor och sedan efter två veckor igen osv. Till exempel, om du inledningsvis göra dina set à 15 repetitioner med 5 kiloshantlar, kan du gå vidare till 6 kiloshantlar efter 2 veckor.
Här är föreslagna hantelvikter för vecka 1:
Varv 1: 15 repetitioner, föreslagen hantelvikt 5 kilo
Varv 2: 12 repetitioner, föreslagen hantelvikt 6 kilo
Varv 3: 10 repetitioner, föreslagen hantelvikt 7 kilo
Tid för detta: 30 minuter
1. Sumobenböj
Stärker: Lårmuskeln och vadmuskeln
Startposition: Stå med fötterna ungefär dubbelt axelbrett isär, med tårna vända något utåt. Ha tyngden på hälarna under hela rörelsen. Håll en hantel med båda händerna, med fingrarna runt vardera änden av vikten. Böj armbågarna så att du håller vikten i axelhöjd och håll överkroppen rak och upprätt. Sväng inte ut med armbågarna åt sidorna. Håll dem så att de pekar mot golvet.
Rörelsen: Skjut höfterna bakåt och böj på knäna för att sänka kroppen tills dina lår är parallella med golvet. Gör en paus och återvänd sedan sakta till startpositionen.
2. Hantelrodd
Stärker: Övre delen av ryggen
Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i var hand, med armarna längs sidorna. Böj på höfter och knän, och luta dig framåt så att bröstet nästan är parallellt med golvet. Låt vikterna hänga på armlängds avstånd rakt ner från axlarna. Vänd handflatorna mot varandra.
Rörelse: Böj armbågarna, dra hantlarna till sidorna av överkroppen och håll samtidigt armbågarna nära kroppen. Gör en paus, sänk sedan hantlarna sakta.
3. Bowlers squat/Bowlaren
Stärker: Sätesmuskeln och bakre lårmuskeln
Startposition: Stå med fötterna ihop. Ta en lätt hantel i höger hand och böj armbågen i 90 graders vinkel. Böj vänster knä något och lyft höger fot från marken, samtidigt som du böjer höger knä så att ditt underben är parallellt med marken.
Rörelse: Luta överkroppen framåt och sträck ut din högra arm, samtidigt som du sänker vikten mot golvet. (Du behöver inte röra vid golvet, men gör det om du kan det utan att kompromissa med utförandet.) Återvänd till startposition. Slutför alla repetitioner på ena sidan, och gör sedan allt igen på motsatt sida.
4. Liggande tricepspress
Stärker: Lats- och tricepsmuskeln
Startposition: Ligg platt på rygg med böjda knän och med fötterna på golvet. Ta tag i båda ändarna av en hantel, och räta ut armarna över huvudet så att vikten är rakt ovanför bröstet.
Rörelse: Håll armarna rakt, sänk sakta vikten i en båge bakom huvudet tills du känner att det sträcker i bröstet. Återvänd till startpositionen.
5. Statisk benböj med tap
Stärker: Lårmuskeln och vadmuskeln
Startposition: Stå med fötterna ihop och så att knäna nästan rör varandra. Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot varandra, och böj armbågarna för att föra vikterna till bröstet.
Rörelse: Skjut tillbaka höfterna och böj knäna i en knäböj. Håll ditt vänstra ben böjt, släng ut ditt högra ben, toucha tån i golvet, pausa och återvänd till startpositionen. Gör alla repetitioner på ena sidan, och gör sedan samma sak på motsatt sida.
Sidolyft
Stärker: Axlarna
Startposition: Stå med fötterna ihop. Håll en hantel i varje hand och böj armbågarna i 90-gradersvinkel. Handflatorna mot varandra. Böj något framåt i midjan och böj även på knäna.
Rörelse: Samtidigt som du behåller böjen i armbågarna, för upp armarna och ut till sidorna från axlarna tills armarna är parallella med golvet, handflatorna nedåt. Paus och återvänd till startpositionen.
7. Biceps curls
Stärker: Bicepsmuskeln
Startposition: Stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand, armarna rakt ner längs sidorna och handflatorna mot varandra.
Rörelse: Böj höger armbåge, dra vikten till höger axel samtidigt som du roterar hanteln så att handflatan vänds mot dig. Återvänd till startpositionen. Böj sedan din vänstra armbåge, lyft vikten till vänster axel. Fortsätt alternera sidor.
8. Stor crunch/Full crunch
Stärker: Magmusklerna.
Startposition: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna utåt sidorna.
Rörelse: Lyft huvud och axlar från golvet, dra armbågarna framåt, och dra knäna in mot bröstet, rör låren vid armbågarna. Tillbaka till startpositionen.
Här kan du läsa om hälsoexperten Michele Promaulaykos nya hälsoprogram, som utlovar att göra dig 10 kilo lättare på 6 veckor – samtidigt som du föryngrar din kropp. Genom att äta medvetet, välja hälsosam mat som gör dig yngre, minska stressen, stoppa känsloätandet och träna så att du stärker musklerna som bränner kalorier dygnet runt får du den starka kropp och det lugna sinne som du vill ha.
KÄLLA: Övningarna är hämtade från boken 20 Pounds Younger.
FOTON: Thomas MacDonald/Rodale Images