Stor guide: Så tappar du kilon med minimetoden – utan förbud

Visste du att 100 extrakalorier varje dag kan leda till en viktökning på fem kilo på ett år? Likaså kan du gå ner fem kilo genom att dra ner på 100 kalorier om dagen. För att göra det ännu tydligare: Om du äter ungefär en banan mer eller mindre om dagen kan det göra skillnad på vikten.

Det låter kanske enkelt – men det kan ändå vara bra att få en skjuts i rätt riktning. MåBra har därför tagit fram Minimetoden, som helt enkelt handlar om att försöka minimera antalet kalorier – utan att göra några större uppoffringar.

– Det här är ett hälsosamt och långsiktigt tänk. Genom att ta bort sådant som ger onödiga kalorier kommer du att hitta nya, bra matvanor och samtidigt gå ner i vikt. Och det bästa av allt är att du slipper strikta riktlinjer och regler, säger MåBra:s viktcoach Marie Tegnér.

Läs även: Supersnabba fettbrännardieten – så ska du äta och dricka

Hur kommer jag igång?

– En viktig aspekt är att skaffa sig medvetenhet kring vad man äter. Det är nämligen väldigt vanligt att det slinker ner fler kalorier än man tror. Nu behöver man inte börja räkna kalorier, men det är bra att få en översikt. Skriv matdagbok under en vecka till exempel. Det handlar om att få bort vanan att stoppa i sig saker av bara farten. Dessutom kanske du äter lite för mycket varje måltid. Går det till exempel att byta ut lite pasta mot kokta grönsaker eller halvera fettet på mackan eller i matlagningen? Börja tänka i de banorna.

Vilka livsmedel ska jag äta så lite som möjligt av?

– Se upp för kombinationen fett och salt samt sött, fett och salt. Den gör det svårt att sluta äta. Tänk dig en Snickers, där finns allt det goda i en farlig, men god, kombination. För att kunna dra ner på onödiga kalorier är det viktigt att kunna sluta äta i tid – och då ska man undvika sådant som nästan blir beroendeframkallande. Dessutom är rött kött och salt dåligt för kroppen på flera sätt.

Vilka fördelar finns det med att äta på det här sättet?

– Framför allt är det logiskt, enkelt och utan pekpinnar och förbud. Det kommer att finnas många kalorier att ta bort utan att det för den delen blir tråkigt. Och de kilona du går ner kommer inte att komma tillbaka.

Läs även: Experten: Så mycket behöver du träna för att gå ner i vikt

Måste jag verkligen tänka på vad jag äter varje dag?

– Nej, självklart finns det plats för utsvävningar, men inte varje dag. Njut av en bulle till fikat eller något annat du tycker om. Och om du haft en ”dålig” vecka är det lätt att komma tillbaka till det här tänket igen.

Hur mycket kan man gå ner i vikt?

– Det är naturligtvis individuellt. Men du kommer garanterat att gå ner i vikt – och framför allt kommer viktminskningen att vara långsiktig.

Steg för steg-guide:

1. Skaffa kost-koll!

Skriv ner i almanackan vad du äter under en vecka (eller några dagar, dock gärna helgdagarna). Det handlar om att på ett konkret sätt se hur mycket du äter.

2. Hitta fällorna

Hur såg dina matvanor ut? Har du hittat måltider eller specifika dagar där du skulle kunna äta lite annorlunda? Småäter du kanske för mycket? Försök att identifiera dina kaloribovar och tänk hur du skulle kunna äta i stället. Kom ihåg att små skillnader kan ge stora resultat i längden. Vill du veta mer om vad vissa livsmedel innehåller, se listan här intill.

3. Skynda långsamt

Nu är det dags att dra igång. Svårt att veta var du ska börja? Inled med att försöka undvika småätande, hoppa över kvällsmackan, byt ut hälften av kolhydraterna på tallriken mot grönsaker. Och begränsa antalet fika- och snackstillfällen. Genom att starta det här medvetna ätandet kommer du snart att kunna undvika onödiga kalorier av bara farten. Och viktnedgången kommer att komma helt naturligt.

Läs även: 4 myter om fettförbränning – och vad som fungerar om du vill gå ner i vikt

Det här kan du fortsätta äta som vanligt:

1. Grönsaker

2. De flesta frukter och bär (undvik vindruvor och begränsa intaget av körsbär och banan)

3. Rotfrukter

4. Bönor

5. Ägg

6. Kaffe/te

7. Fisk

8. Kyckling

9. Magra pålägg

10. Vegetariska alternativ, såsom quorn, oumph, tofu m fl

Läs även: Forskare varnar för populära dieten: Du kan bli sjuk

Här finns det kalorier att spara:

1. Godis. 100 gram mjölkchoklad, cirka 500 kcal

2. Chips. 100 gram, cirka 500 kcal

3. Olivolja/Rapsolja. 1 matsked, cirka 130 kcal

4. Pasta. 100 gram okokt, cirka 360 kcal

5. Friterad mat. 100 gram chicken nuggets, cirka 250 kcal

6. Nötter. 1 dl saltade jordnötter, cirka 380 kcal

7. Vitt bröd. 1 ciabatta à 100 gram, cirka 250 kcal

8. Fikabröd. 1 kanelbulle à 50 gram, 170 kcal

9. Juice. Ett glas à 2 dl, cirka 100 kcal

10. Ost, 28 % fetthalt. Tre skivor: cirka 100 kcal

AV: Anna Sundesten och Marie Tegnér