Annons

Sätt stopp för småätandet – med ny 7-stegsmetod

Experten visar hur du får kontroll över känsloätandet – den sista viktiga pusselbiten för dig som vill gå ner i vikt.


Du är ledsen … och tröstar dig med lyxglass. Du är arg … och äter en dubbeldajm. Känsloätandet bär stor skuld till varför nära hälften av alla svenskar är tjocka. Det anser beteendevetaren och kostrådgivaren Ulrika Gabriel, som leder kursen ”Tänk dig smal – gå ner i vikt med KBT”.

Annons

– Många har genom åren provat olika dieter med varierande framgång, men de flesta har ändå inte nått sitt mål vad gäller vikten. Problemen har nästan alltid visat sig ha att göra med känsloätande, som i sin tur skapar ett småätande och/eller överätande vilket gör det omöjligt att gå ner i vikt, säger hon.

Småätande är ofta ett rastlöst beteende, menar Ulrika Gabriel. Ett ständigt letande efter möjligheter att bli ”nöjd”. För en del handlar det om verklig hunger och beror på att man, kanske på grund av att man håller igen, inte har ätit tillräckligt. Kroppen signalerar att den behöver mer energi.

Läs mer: Så slutar du småäta – och tappar kilon

Det kan också handla om att man äter en kost med många snabba kolhydrater. Det sätter blodsockret i svängning och gör att sötsuget sätter in. Det gör att man känner att man måste fylla på med ny energi hela tiden för att orka med att vara fokuserad.

– För väldigt många handlar det också om en rastlöshet i kroppen och själen som kan bero på känslor i någon form: stress, oro, nedstämdhet, rastlöshet, ledsenhet, ilska, glädje och så vidare. Inte sällan är det dessutom en kombination av alla de tre olika anledningarna.

Här lär Ulrika Gabriel dig hur du får stopp på småätandet genom att ta hand om dina känslor, i stället för att döva dem med mat.

Läs mer: Så stoppar du det omedvetna ätandet

 

7-stegsmetoden lär dig skilja mellan hunger och känslosug

 

Steg 1: Hitta orsaken till ditt ätbeteende

Ställ dig frågan VARFÖR du vill äta. Är du verkligen hungrig? Då ska du såklart äta. Om du känner sug av annat än hunger, vilken är då den bakomliggande känslan?

De vanligaste känslorna som får oss att äta är känslan av rastlöshet och långtråkighet. Det är ett bedrägligt spel. Känslan får dig att tro att allt blir bra bara du äter upp glassresterna i frysen. Det blir det inte. Om du äter kanske känslan bara har utökats med dåligt samvete.

Läs mer: Grönsaken som hjälper dig att sluta småäta

Frågan du alltså ska ställa dig är: Vad är det jag tror att jag kan lösa genom att stoppa något i munnen?

Här är 10 vanliga känslor som många försöka döva med mat:

* Obehag
* Rastlöshet
* Långtråkighet
* Stress
* Ilska
* Olust
* Sorg
* Nedstämdhet
* Otillräcklighet
* Utanförskap

 

Steg 2: Hitta sätt att hantera känslan – utan att äta

Ditt mål är att lära dig ta hand om känslan, i stället för att döva den med mat. Lyssna inåt. Vilka känslor pockar på din uppmärksamhet?

Vi är inte så vana vid självreflektion, så det kräver en del träning. Det handlar om att ta sig tid att stanna upp och känna efter och ibland också att våga vara i en ”obehaglig” känsla ett tag. Dels för att analysera den, dels för att konstatera att den faktiskt kan försvinna av sig själv.

Läs mer: Nöten som lindrar sötsuget

Frågan du ska ställa dig är: Vad behöver jag? Ta sedan fram penna och papper och skriv en lista på tio saker på vad du kan göra i stället för att småäta när känslan kommer. På så sätt har du tio förutbestämda valmöjligheter för hur du ska hantera känslor av obehag, rastlöshet, långtråkighet, stress och så vidare.

Till exempel: Vid långtråkighet: Ring en kompis, ta en promenad, drick ett glas vatten, gå och lägg dig.

Det kan det handla om en kortsiktig lösning som du kan ta till här och nu, men det är också bra att fundera på hur du kan lösa ett eventuellt problem på lång sikt.

 

Steg 3: Påminn dig om dina nya vanor

Du har bestämt dig: Du vill sluta småäta. För att ditt mål ska etsa sig fast behöver du påminna dig själv om det. Du behöver skapa rutiner och metoder som hjälper dig att komma ihåg dina nya vanor.

Läs mer: Därför blir du lurad av hälsomaten

Hitta påminnelsekoder som funkar för dig. Det kan vara lappar med dina mål nedskrivna eller dina mål symboliserade med bilder.

En kvinna som Ulrika Gabriel arbetade med utformade en högst personlig strategi: Hon satte en lapp på kakburken, där det stod: ”Kom tillbaka om 15 minuter.”

 

Steg 4: Välj mat som hjälper dig

Första regeln: Ja till ren mat (exempelvis lågkolhydratkost), nej till snabbmat.

Snabbmat, som pizza, pasta, läsk och så vidare, innehåller tillsatsämnen, härdade fetter och socker. Äter du skräpmat tappar kroppen sin naturliga kompass och kan bara signalera sug efter ännu mer skräpmat.

Andra regeln: Ju mer ren, nyttig mat du äter, desto mer sug kommer du att få efter ren nyttig mat.

Med ren, nyttig mat menas mat utan tillsatt socker och tillsatsämnen. Det är frukt, grönsaker, kött, fisk och annat som är naturligt för oss. En bra tumregel att gå efter är att om det du ska äta saknar innehållsförteckning (som exempelvis en morot eller en laxfilé) eller om innehållsförteckningen har få ingredienser så är chansen större att det är bra mat.

Läs mer: 10 sätt slippa suget efter skräpmat och sötsaker

Om du byter ut skräpmaten mot naturlig mat (havregryn, broccoli, torsk och så vidare) så är det sådan mat du får sug efter. Det tar inte så lång tid för din kropp att ställa om. Efter bara några veckor kan du börja känna av de riktiga signalerna igen. Du behöver inte förbud.

Många personer som småäter eller känner sötsug blir kvitt sina dåliga matvanor med lågkolhydratkost. Lågkolhydratkost är mat som innehåller mer proteiner, nyttiga fetter och långsamma kolhydrater. Långsamma kolhydrater ger ett jämnare blodsocker och lägre insulinpåslag.

Tredje regeln: Hitta en diet/kosthållning som passar dig.

Även om din väninna har gått ner 20 kilo med en viss diet så betyder inte det per automatik att den är rätt för dig. Prova gärna, men analysera hur du mår och hur den påverkar din vikt. Oavsett hur mycket kolhydrater, fetter och proteiner du väljer att äta så är det viktig att du äter ren mat.

 

Steg 5: Lär dig avväpna saboterande tankar

Ibland är vi människor för smarta för vårt eget bästa, så att vi sätter krokben för oss själva. Vi ”hittar på” svar och lösningar för att skydda oss själva från att nå det som vi egentligen strävar efter. En anledning är att vi är bekväma eller kanske rädda för vad som ska hända om vi vågar leva så som vi innerst inne önskar.

Läs mer: Så undviker du att äta för mycket

Dessa tankar kallas saboterande tankar och drabbar dem som känsloäter. För att lära dig avväpna dem, skriv ner dina saboterande tankar och hur du vill bemöta dem i stället. Därmed har du formulerat nya, stärkande tankar. Börja använda dig av dem. Det är få som lyckas direkt. Det är som jenka: två steg framåt och ett bakåt.

Här är tre exempel:

Saboterande tanke: Äsch, nu har jag redan förstört det, så då är det kört ändå. Jag kan lika gärna fortsätta äta en massa onyttigheter nu.
Alternativ tanke: Ja, visst var det ett misstag att äta det där. Det ingick inte i min plan. Men det är inte hela världen. Jag fortsätter bara som jag planerat så kommer inte det här snedsteget att spela någon som helst roll.

Läs mer: Tappa kilon – utan hunger!

Saboterande tanke: Jag orkar inte hålla i det här över helgen. Jag kan lika gärna börja på måndag i stället.
Alternativ tanke: Visst får jag avstå en del nu under helgen för att nå mitt mål. Men om jag fortsätter att börja om och börja om så kommer jag aldrig att nå mitt mål. Det är helt klart värt att jag fortsätter följa min plan och göra kloka val.

Saboterande tanke: Jag orkar inte hålla på och tänka på att jag inte ska äta hela tiden. Det är så himla orättvist att jag måste hålla koll hela tiden. Det är inte någon annan som håller på så här. De äter vad det vill och har inga problem med det.
Alternativ tanke: Visst är det orättvist, men om det är det som krävs för att jag ska nå till det målet som jag vill så är det värt det. Och vad vet jag om hur mycket andra måste tänka på vad de äter och vad de inte äter. Jag kan inte jämföra mig med dem utan måste fokusera på vad jag behöver.

Uppgift: Hur tänker du – och hur vill du tänka i stället?

Läs mer: Njut bort extrakilona med parmesan

 

Steg 6: Hitta andra sätt att belöna dig

Skriv en lista med saker som du vill göra, uppleva eller köpa på vägen mot ditt mål. Det kan vara att du bjuder dig själv på bio när du varit godisfri i en månad, köper en ny träningstopp eller tar ett skönt fotbad när du låtit bli att småäta hela veckan.

På det sättet belönar du dina nya goda vanor och det är de som är nyckeln till din framgång både vad gäller vikt och hälsa. Det kan också vara bra att släppta fokus om vågen/måttbandet och i stället premiera de goda vanorna. Vågen och måttbandet är inte alltid rättvisande och ibland behöver du jobba ett tag innan resultatet visar sig. Speciellt gäller det för dig som har provat diverse dieter och kurer genom åren.

Läs mer: Slipp sötsuget för alltid!

Om kroppen är van vid att du experimenterar mycket med kosten så skapar det en fysisk stress. Kroppen reagerar då med att säkerställa din överlevnad, vilket innebär att den ser till att lagra fett. Du kan lätt hamna i en ond cirkel där du provar diet efter diet utan att gå ner i vikt.

Du kan till och med få motsatt effekt och börja gå upp i vikt. Det du behöver göra är att se långsiktigt på din viktnedgång och hälsa och skapa rutiner som håller över tiden. Då jobbar du i harmoni med kroppen som kan arbeta i lugn och ro. Så skippa vågen och fokusera på goda vanor i stället!

 

Steg 7: Lär dig hantera återfall med framgång

Ja, du hade bestämt dig för att inte äta glass men så tog du dig ett återfall. I stället för att slå på dig själv, se det som en isolerad händelse. Det var ett dåligt val, men du behöver inte göra ett dåligt val nästa gång. Släpp det och gå vidare, du behöver inte vänta till måndag.

Läs mer: Minska midjemåttet med enkla promenadtricket

Det är inte ett misslyckande. Reflektera över valet du gjorde och lär dig av det. Det dåliga samvetet gynnar dig inte. Att lära sig att hantera misslyckanden är den största framgångsfaktorn.

När du lär dig hantera återfall med framgång kommer du att lyckas, eftersom du vet att ett snedsteg inte styr bort dig från målet på lång sikt.

 

AV: Erik Olkiewicz
BILD: Thinkstock

 

LÄS MER:

Därför blir vissa mer sötsugna än andra!

bli-av-med-sötsuget-sockersug-sockerberoende-aspartam-fruktos

Kan du inte motstå sötsuget? Det behöver inte vara ditt eget fel…
Läs mer: Därför blir vissa mer sötsugna än andra!

 

Stoppa sötsuget – med rätt mat!

sötsug

Plötsligt kommer det – suget – du bara måste ha godis eller en bulle NU! Vad är det egentligen som händer med oss när begäret slår till? Lär dig tolka suget för att kunna ta kontroll över begären.
Läs mer: Stoppa sötsuget – med rätt mat!

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev
Annons

Annons

Annons


Annons

Nytt från MåBra Mamma

Laddar nästa sida…