Program: Gå fram fin form – i din egen takt!

Här är MåBra:s stegprogram för dig som vill gå ner i vikt och komma i toppform i vår. Du bestämmer själv hur snabbt fram du ska gå för att nå ditt mål.

Vilket mål har du och hur bråttom har du att nå det? Vårt stegprogram leder dig fram till drömvikten och toppformen.

Välj mellan:

– En lugn takt som du kan klara av med bara vardagsmotion och kortare promenader.

– En mellantakt där det krävs dagliga promenader utöver vardagsstegen och lite styrketräning.

– Eller en riktigt tuff takt där du satsar för fullt under någon vecka.

Lugn takt

Minus 0,5 kilo på en vecka: 

Gå 12 500 steg varje dag

Om du är som den svenska genomsnittskvinnan tar du cirka  6 000 steg per dag. Du behöver alltså bli dubbelt så aktiv i din vardag. Hitta alla sätt att få in extrasteg! Om det känns svårt att få in allt naturligt kan du lägga in en kort promenad varje dag.

Passar dig som: Inte har så bråttom. Den här nivån passar alla och framför allt nybörjare.

Ät så här: Följ vår veckomenyer på mabra.com. Skippa fikabröd, godis och småätande. Satsa på frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Mellantakt

Minus 1 kilo på en vecka:

Gå 15 000 steg varje dag + styrketräning 2 pass à 15 minuter per vecka

Försök att få ihop så många steg i vardagen som du kan. Lägg till en promenad varje dag så att du kommer upp i rätt stegmängd. Bestäm dig för att satsa 100 procent under någon eller några veckor. Därefter kan du fortsätta enligt den lugnare nivån.

Passar dig som: Är mån om tydliga resultat, som gärna vill orka mer och bli fastare i hullet.

Ät så här: Du behöver hålla igen lite på maten. Ät endast 75 procent av din normala portion vid en av måltiderna varje dag. Dra främst ner på pasta, ris och potatis. Drick bara vatten, och någon kopp te eller kaffe om dagen.

Tuff takt

Minus 1,5 kilo per vecka:

Gå 17 500 steg per dag + styrketräning 5 pass à 15 minuter per vecka

Försök att få ihop så många steg i vardagen som du kan. Lägg till en eller flera promenader varje dag så att du kommer upp i rätt stegmängd. Se det här programmet som en kickstart för din form. Under någon eller några veckor lägger du manken till för att nå resultat. Därefter sänker du takten.´

Passar dig som: Redan är i gång med vardagsmotion, kroppen bör vara van vid mycket aktivitet varje dag.

Ät så här: Följ råden för mellannivån. Byt ut en måltid om dagen mot en måltidsersättning. Det ger en snabbare viktnedgång så att du snabbt känner dig lättare. Gör detta under 1–2 veckor. Därefter går du över till att äta enligt MåBra:s menyer. Fokusera på proteinerna så håller du dig mätt längre och ger musklerna byggstenar; välj fisk, fågel eller nötkött. Ät fett även när du håller igen, välj rapsolja att steka i eller droppa över lite olivolja på kalla sallader.

Så varierar du promenaderna

Träningen blir extra effektiv om du växlar mellan olika typer av promenader.

Långpromenad: Lugnare och jämn takt under 75 minuter eller mer.

Snabba tempopromenader: Hög och jämn hastighet som du håller 15–20 minuter.

Intervallpromenader: Växla mellan rejält snabbt tempo 2 minuter och lite långsammare 1 minut. Upprepa 5–7 omgångar. Starta med 10 minuter lugn gång och avsluta på samma sätt.

Av: Katarina Woxnerud

Bild: Thinkstock