Orolig för järnbrist? Tänk på det här!
Hemjärn finns i animaliska livsmedel som kött, blodprodukter, fågel och fisk. De innehåller även ett särskilt hjälpämne som gör det lättare för kroppen att ta upp järnet.
Icke-hemjärn är svårare för kroppen att ta upp. Det finns i vegetabilier som
- Bönor och linser
- Nötter
- Spenat och en del andra gröna bladgrönsaker
- Banan
- Fullkornsprodukter
Den här maten minskar upptaget av icke-hemjärn:
- Kalcium. En studie har visat att järnupptaget kan hämmas upp till 40 procent om man äter en järnrik måltid tillsammans med ett glas mjölk jämfört med att dricka ett glas vatten. Minska på mejerier om du tror att du ligger lågt i ditt järnvärde – men uteslut det inte helt! Se i stället till att du äter järnrik mat och mejeriprodukter vid olika tillfällen.
- Polyfenoler, som är en sorts antioxidanter, minskar också upptaget men inte lika mycket som kalcium. Kaffe, te och kakao innehåller polyfenoler, liksom vissa bär, frukt och grönsaker. Eftersom polyfenoler är bra för hälsan ska inte de heller uteslutas ur kosten. Dricker du mycket kaffe och te kan du dock dra ner på det eller åtminstone inte dricka det direkt efter maten.
- Fytinsyra finns i spannmål och fullkornsprodukter – som även innehåller järn. Det är dock svårt att dela upp kosten så att man äter järnrik mat och spannmål var för sig. Däremot kan viss mat hjälpa dig att ta upp järnet i fullkornsprodukter (se surdeg).
Järnbrist? Testa ett tillskott (reklamlänk) med järn och c-vitamin från Apoteket (reklamlänk). Läs mer och köp här. (reklamlänk)
Den här maten ökar upptaget av järn:
- C-vitamin är känt för att boosta järnupptaget. Det är ingen slump att man rekommenderar en apelsin efter en järnrik måltid!
- Surdegsbröd är som namnet antyder surt. Den sura miljön i surdeg bryter ner fytinsyran i spannmål. Och fytinsyra gör det svårt för oss att ta upp järn. Äter du surdegsbröd kan kroppen lättare ta upp järnet som finns i de spannmål brödet är bakat av!
Riskgrupper för järnbrist
- Kvinnor med menstruation, främst kraftiga menstruationer
- Den som tränar hårt och mycket (mer än 3 gånger i veckan på hög nivå)
- Den som är flexitarian eller vegetarian
- Den som har haft järnbrist tidigare
Tillhör du någon av riskgrupperna och har symtom som trötthet, andfåddhet, yrsel och susningar i öronen kan det vara ett tecken på att du har ett lågt järnvärde.
När har man järnbrist?
Järnbrist upptäcks ofta via blodprov. Då mäter man koncentrationen hemoglobin i blodet och halten av s-ferritin. Enligt WHO har man järnbrist om man ligger ligger under 120-130 g/liter i hemoglobin eller under 15 mg/liter i s-ferritin.