Motionsexperten: Så jobbar du bäst upp konditionen

Fråga: Jag är en kvinna på 64 år som märker att konditionen inte riktigt är som den varit. Jag försöker gå promenader några gånger i veckan, men det känns som att det behövs något mer. Jag orkar till exempel inte alls hålla igång med barnbarnen som förut. Jag är i övrigt frisk, så det finns ingen medicinsk orsak.
/Birgitta

Svar: Promenader är jättebra vardagsmotion! De ger en massa hälsofördelar, såsom minskad risk för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och demens – men för att träna konditionen behöver du få upp pulsen mer. För att få en konditionseffekt krävs ett tempo som gör att du inte kan prata obehindrat under tiden. Här kommer några förslag på hur du kan göra dina promenader till riktiga konditionspass:

Först av allt, öka tempot. Ett effektivt sätt är att köra intervaller, där du varvar riktigt snabb gång (eller jogging) med lugnare gång. Prova att gå så snabbt du kan mellan fyra lyktstolpar för att sedan gå långsammare mellan två. Upprepa 5–10 gånger i 1–3 omgångar. Inga lyktstolpar? Ladda då ner en timer på mobilen och gå 40 sekunder i snabbt tempo och 20 sekunder i långsammare.

En annan variant är att gå i trappa eller i backe. Prova att gå snabbt uppför 5–10 gånger i 1–3 omgångar (lugnt tempo på vägen ner). Börja med en lite kortare backe/trappa och öka sedan längden och lutningen allt eftersom. Känns det obekvämt att gå nedför så ta en annan väg ner så att du slipper det branta partiet.

Prova gärna stavgång också. Om du pendlar ordentligt med armarna och trycker ifrån med stavarna så kommer pulsen att öka. Du kan testa stavar med fjädring om du vill ha ännu mer träning för överkroppen.

Hoppas du får ork att hänga på barnbarnen nu!

Blir man tjock av träning? Experten reder ut

Läs också: Blir man tjock av träning? Experten reder ut