Annons

Katarina Woxneruds bästa HICT-program

I form på bara 7 minuter om dagen? Ja, det är möjligt – med högintensiv cirkelträning. Här får du motionsexperten Katarina Woxneruds bästa träningsprogram!


Träna så här
Varje övning ska pågå i 30 sekunder. Vila därefter i tio sekunder innan du börjar med nästa. Fortsätt på så vis genom hela programmet. Totalt tar programmet drygt 7 minuter. Vill du få ut ännu mer av träningen kan du köra flera varv.

Annons

Se till att magen är aktiv hela tiden, för att ge stöd åt ryggen. Våga ta i och öka takten, så att träningen blir så effektiv som möjligt.

1. Knäböj till upphopp
Tränar: ben och puls

Gilla MåBra på Facebook

Stå med fötterna i höftbredd, fötterna riktade framåt. Böj knäna och sitt ner så djupt som det känns bra. Håll upp överkroppen, aktiv mage. Sträck till raka ben. Hoppa eventuellt upp i övre läget.

2. Höftlyft
Tränar: sätet och baklår

Ligg på rygg med fötterna nära sätet. Armarna längs golvet eller sträckta upp. Tryck ner svanken i golvet, tryck ner hälarna i golvet och lyft upp höften. Stanna innan du är rak i kroppen. Sänk och upprepa.

3. Armhävning på knän
Tränar: bröst och skuldra

Ligg på magen, böj knäna och placera händerna utanför axlarna. Dra in magen något. Tryck upp hela kroppen från golvet till raka armar. Böj armarna och upprepa igen, vänd innan du vilar mot golvet.

4. Knäindrag i magplanka
Tränar: magen

Stå i plankposition med händer och tår/fötter i golvet. Kroppen är i rak position, magen lätt indragen. Dra ena knäet framåt. Sträck tillbaka benet och arbeta växelvis.

5. Snabba fötter
Tränar: ben och puls

Stå med fötterna i höftbredd, eller något bredare. Böj knäna något, överkroppen är upprätt. Spring på stället med snabba fötter. Variera fotpositionen om du vill.

6. Utfall
Tränar: säte och ben

Stå upp med fötterna i höftbredd. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten. Böj knäna och sjunk ner. Överkroppen är upprätt, magen aktiv. Vänd innan det bakre knäet når golvet. Sträck och växla ben.
7. Axelhävning
Tränar: skuldror och bröst

Stå på med händer och fötter i golvet, nära varandra så rumpan är riktad mot taket. Knäna böjda. Händerna är i axelbredd. Böj armarna och låt kroppen sjunka ner mot golvet. Vänd innan du tappar kontrollen, eller när hjässan vidrör golvet. Sträck till raka armar och upprepa.

8. Ryggliggande bensträck
Tränar: mage

Ligg på rygg och böj benen mot bröstet. Ligg med vanlig svank och dra in magen något. Sträck ett ben diagonalt mot taket. Böj tillbaka benet och växla till det andra. Arbeta växelvis med tempo.

9. Knä mot arm
Tränar: puls och ben

Stå upp och lyft upp det ena knäet framför kroppen. Vrid kroppen och möt motsatt armbåge mot knäet. Arbeta i relativt snabb takt och för knä mot motsatt armbåge. Överkroppen är upprätt.

10. Sumoknäböj
Tränar: säte, insida lår och ben

Stå med fötterna bredare än höftbrett, fötterna vinklade snett utåt. Överkroppen är upprätt och magen aktiv. Böj knäna så långt som det känns bra. Res dig upp och upprepa.

11. Dips
Tränar: skuldror och armens baksida

Sitt på en stol med händerna utanför höfterna. Ta små steg fram med fötterna så sätet hänger framför sitsen. Lyft upp dig till god hållning i skuldrorna. Böj armarna, låt kroppen sänkas ner. Vänd när det känns bra, eller när överarmen är parallell med golvet. Sträck armarna och upprepa.

12. Sidoplanka
Tränar: magen och kroppens sida

Ligg på sidan på golvet med det undre benet böjt. Stöd dig på den undre armbågen, med underarmen riktad framåt. Kroppen är i rak position. Tryck ner det undre benet i golvet och kom upp till sidoplanka. Kroppen är längs en rak linje. Sträck det övre benet och lyft det eventuellt från golvet. Håll kvar i 30 sekunder.

 

LÄS MER:

 

Vinka farväl till gäddhänget: Träningen & kosten som biter bäst!

Vinka farväl till gäddhänget!

Låt inte lite gäddhäng förvisa dig till vassen i sommar. Här är övningarna och experttipsen som ger bäst effekt!
Läs mer: Träningen & kosten som biter bäst!

 

Platt mage NU – med MåBra:s magspecial!

Med rätt mat och kostvanor kan magen bli både plattare och gladare!

Din platta mage är bara några situps bort – på allmän begäran har vi samlat våra mest lästa artiklar om platt mage. Här är allt om maten, övningarna – och smartaste genvägarna!
Läs mer: Platt mage NU – med MåBra:s magspecial!

 

AV: Katarina Woxnerud & Anna Sundesten
BILD: Patrik Cederman

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev
Annons

Annons

Annons


Annons

Nytt från MåBra Mamma

Laddar nästa sida…