Här är grunderna i Hälsoboostens startprogram!

Nu är det dags att dra igång! Nedan följer grunderna i Hälsoboostens startprogram.

Denna nystartsfas pågår under 4 veckor. Lycka till!

1. Börja med en hälsocheck!

Innan du drar igång med programmet är det bra om du gör denna så kallade hälsocheck. Då skaffar du dig ett startläge och kommer att kunna mäta dina resultat. Gör den sedan igen efter cirka fyra veckor. Skriv ner dina siffror och spara.

Vikt: Väg dig på morgonen

i enbart underkläder. Hur mycket väger du?

Midja: Mät över naveln. Hur många cm?

Höft: Mät över rumpans

bredaste del. Hur många cm?

Vilopuls: Räkna antalet slag under

1 minut, direkt när du vaknat på

morgonen. Hur många slag?

Mountainclimber: Gör så många

du kan på 1 minut. Hur många orkar du?

Armhävningar: Gör så många du

kan under 1 minut. Hur många orkar du?

2. Maten – fräsch

& nyttig

Satsa på så ”ren” mat som

möjligt, det vill säga livsmedel i sin mest

naturliga form. Det kan vara frukt, grönsaker, kyckling, fisk, nötter, frön och bönor. All

annan mat ska ha så kort innehållsförteck

ning som möjligt.

Utgå från dessa riktlinjer:

1. Ät 5 gånger per dag: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag.

2. Låt det gå max 3½–4 timmar mellan

måltiderna, så slipper du bli hungrig och börja småäta.

3. Varje måltid ska innehålla proteiner (keso, kyckling, bönor), kolhydrater (ris,

pasta, gryner), fett (olja, nötter) och grönt (frukt, grönsaker och bär).

4. Fyll din tallrik till ½ med något grönt

(gärna grova grönsaker), ¼ (ungefär en knytnäve) med kolhydrater och ¼ proteiner.

5. Ät rena råvaror, såsom kyckling, fisk,

nötfärs, frukt, grönsaker, ägg och naturella

mejeriprodukter. Lägg till nötter, quinoa, matvete, havregryn, baljväxter, olja och kryddor, så har du en bra bas.

6. Börja äta innan du hinner bli utsvulten – och sluta när du inte längre är hungrig. Du behöver inte bli proppmätt.

7. Ät allt men inte alltid. Sätt inte upp några förbud, det blir bara jobbigt. Unna dig när det är kalas till exempel.

8. Ät begränsat med socker – och se upp för dolda sockerfällor, såsom flingor, yoghurt och juicer.

Så här kan en matdag se ut:

Frukost: Havregrynsgröt med hallon

och två ägg.

Mellis: Keso, äpple, kanel, 5–7 nötter.

Lunch: Kycklingfilé, ugnsbakade rotsaker,

kvargsås, vitkålssallad.

Mellis: Kvarg, hallon, 5–7 mandlar.

Middag: Laxfilé med quinoa och grova

grönsaker.

3. Träningen

– snabb & effektiv

Hälsoboostens träningsprogram är uppbyggda för att förbättra både styrka och kondition. Du tränar varannan dag. Försök däremellan att samla ihop

så mycket vardagsmotion och steg som du kan varje dag.

Varje program består av en uppvärmning på 10–15 min. Du kan välja mellan

exempelvis 15 minuters rask promenad, 10 minuters löpning eller att hoppa rep

i 10 minuter. Syftet är att du ska få upp pulsen och varm i hela kroppen. Själva

träningen består sedan av 8 styrkeövningar, som involverar hela kroppen.

Övning 1: Armhävningar

Gör så här: Gör så många du kan under 45 sekunder, antingen på knäna eller tårna. Vila lika länge och upprepa ytterligare en gång.

Övning 2: Benböj med redskap

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär med en hantel eller vattenfylld petflaska i varje hand. Låt armarna hänga längs sidan. Gör ett benböj ner till cirka 90 graders vinkel i knäna, kom sedan upp till utgångspositionen. Gör 16 repetitioner, vila och upprepa igen.

Övning 3: Bicepscurl

Gör så här: Håll hantlar/flaskor i händerna, böj armbågarna och höj redskapen mot axlarna. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 16 repetitioner, vila och gör lika många igen.

Övning 4: Mountainclimbers

Gör så här: Starta i armhävningsposition med fötterna i golvet. Håll mage och rygg raka medan du drar ena knät fram mot motsatt armbåge. Dra tillbaka

och jobba sedan med varannat ben i högt tempo. Kör i 30 sekunder, vila och upprepa ytterligare en gång.

Övning 7: Axelpress

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd, håll hantlar/flaskor i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Pressa redskapen rakt upp tills armarna är sträckta över huvudet. Sänk långsamt tillbaka och upprepa. Gör 16 repetitioner, vila och upprepa.

Övning 8: Utfall med hantel/flaska

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och en hantel/flaska i varje hand. Ta ett steg framåt och sänk kroppen tills det främre knät är i ungefär 90 graders vinkel. Pressa dig upp, byt ben och upprepa. Gör 16 repetitioner, vila och upprepa.

Nå dina viktmål med Hälsoboosten – börja direkt här!

Just nu får du mer än 50% på Hälsoboosten START  för Måbras läsare med rabattkoden BOOSTYOURSELF

Annons:

Naturdiet har smarta måltidsalternativ för dig som söker en fullvärdig måltid eller ett näringsrikt mellanmål i farten. Alltid med ett högt proteininnehåll, lågt energiinnehåll men fullt av vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Naturdiet är det smarta och enkla valet för dig som vill leva en hälsosam livsstil!   

Läs mer på www.naturdiet.se