Annons

Benböj – på 8 nya effektiva sätt

Knäböj, eller squats som det också kallas, går att variera på många olika sätt. För att bli stark krävs omväxling - och vad passar då bättre än att addera flera typer av squat-övningar när du tränar benen?
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Annons


Annons

 

Även om klassiska benböj är en återkommande övning i ditt träningsschema bör du inte snöa in dig på endast en typ av böj. De kan nämligen göras på flera sätt – både med och utan vikt. Testa någon av de här 8 varianterna nästa gång du är på gymmet och vi kan garantera träningsvärk!

1. Back squat

Klassiska back squat är knäböj med skivstång bakom nacken. Det här är den vanligaste varianten man ser på gymmen och precis som de andra typerna är det viktigt att hålla upp bröstet, spänna bålen, ha vikten på hela foten, pressa ut knäna och gå ner så djupt som din rörlighet tillåter.

2. Front squat Precis som back squat utförs front squat med skivstång, men här placeras stången på framsidan istället. Det kräver mer rörlighet i så väl axel- som handleder, bröst, bröstrygg och fotleder. Försök att hålla upp armbågarna så mycket som möjligt och behåll en stolt hållning genom hela rörelsen.

A photo posted by Luisa Meier (@luisaam__) on

 3. Goblet squat

Goblet squats görs med fördel med en kettlebell, men en hantel fungerar också. Ställ dig axelbrett, håll vikten nära bröstet med båda händerna och gå ner så djupt som möjligt samtidigt som du spänner bålen och bröstar upp dig med rak rygg. Utöver ben och rumpa stärker den här övningen även axlar, mage, rygg och förbättrar höfternas rörlighet.

4. Overhead squat Overhead squat är i princip ett knäböj med skivstång ovanför huvudet. För att utföra övningen korrekt och minska skaderisken krävs här att man har riktigt bra rörlighet, annars är risken stor att armarna inte orkar hålla upp stången, man faller framåt med bröstet och hamnar på tå. Börja med en lätt stång utan vikt och se till att sätta tekniken innan du börjar lägga på. Det är viktigt att du klarar av att låsa ut armbågarna under hela rörelsen och kom ihåg att hålla dem i linje ovanför kroppen, inte framför.

5. Pistol squat

Den här enbensövningen är riktigt tuff och misströsta inte om du inte klarar av att göra en enda med djup första gången du testar. Fördelen med pistol squat är att övningen kan hjälpa dig att upptäcka ojämnheter mellan höger och vänster ben och utöver ren styrka tränar du även balans och rörlighet. Pistol squats utförs med ett ben parallellt med marken samtidigt som du går ner i en böj med det andra. Har du aldrig utfört den här typen av enbensövning förut kan du börja med att ställa dig i position och sätta dig långsamt rakt ner på en upphöjning, exempelvis en box eller bänk, och resa dig. Ju högre upphöjning desto lättare.

6. Jumping squat

Precis som namnet antyder är det här en vanlig squat med hopp. Den här explosiva övningen kan hjälpa dig att få upp pulsen och bör ses mer som en uthållighetsövning än en ren styrkeövning. Om det känns enkelt med enbart kroppsvikten kan du testa att lägga på vikt, antingen genom en skivstång bakom nacken eller hantlar/kettlebells i varje hand alternativt en vikt som du håller mot bröstet. Men var försiktig, att hoppa med vikt kräver total kroppskontroll, bra hållning och tajt bål.

A photo posted by Louise (@louiselangendoen) on

7. Wall squat

Alla mår bra av lite statisk styrka emellanåt och wall squat, även kallad wall sit och på svenska; jägarvila, är en riktig bendödare. Börja med att placera ryggen mot en vägg, håll gärna ut armarna från kroppen, sjunk ner i en 90-graders squat och stå där så länge du kan. Håll upp bröstet, fortsätt hålla ut armarna under hela tiden och glöm inte att andas. För enkelt? Testa att göra wall squat på ett ben. Den här övningen kan med fördel göras i en tabata, alltså håll position i 20 sekunder, vila i tio sekunder och upprepa under fyra minuter.

8. Sumo squat

Den största skillnaden mellan en vanlig squat och en sumo squat är fötternas position, som i sumons fall är bredare och tårna pekar en aning utåt precis som knäna. Fördelen att addera sumo squats till din vanliga benträning är att du får mer kontakt med musklerna på lårens insida. Beroende på hur bra bålstyrka du har kan det också vara en extra utmaning för balansen. Övningen kan med fördel utföras med vikt, förslagsvis en kettlebell eller en skivstång som du placerar på golvet framför dig och drar med dig upp med ett smalt handgrepp när du reser dig.

A photo posted by Olina (@hi_oy) on

Dela
Tweeta
Maila
Annons

Annons
Annons
Annons
Nytt från MåBra Mamma

Laddar