Räkna hur många steg du orkar göra på pallen – och titta i tabellen vilken fysisk ålder det motsvarar!
Kondition är ett mått på hjärtats, lungornas och cirkulationens kapacitet. I 20–25-årsåldern har man bäst kondition, d v s hög syreupptagningsförmåga. Efter 30 försämras syreupptaget successivt för att man rör sig mindre och hjärtmuskeln åldras. Men om man tränar regelbundet kan man behålla och förbättra syreupptaget så att hjärtats vilopuls sänks och maxpulsen inte behöver sjunka successivt. Studier visar att 45-åringar som tränar kan ha samma andningsförmåga som 25-åringar. Sedan sjunker den successivt, men långsammare hos den som tränar.
Hur många steg orkar du ta?
Värm upp kroppen lätt före testet. Gå upp och ner i lugn och jämn takt i exakt tre minuter på en 30 cm hög pall eller ett trappsteg. Gå upp med höger fot, upp med vänster fot, sedan ner med höger fot och ner med vänster fot, eller tvärtom. De fyra stegen ska tillsammans ta 2,5 sekunder att utföra. Om du har en metronom (takträknare), ställ in den på 96, som motsvarar varje steg. Mät pulsen under exakt en minut på halsen eller handleden direkt när du är klar; om du väntar får du fel värden. En pulsklocka ger ett mer exakt värde. Jämför ditt pulsvärde mot tabellen här nedan. Tänk på att hela fötterna ska stå på pallen och på golvet. Sträck på knäna när du står uppe på pallen. Avbryt om du blir illamående eller yr.
Här kollar du din ålder!
Puls Ålder
110 18–25
112 26–35
114 36–45
116 46–55
118 56–65
120 65 +
Så får du bättre kondition!
Din Personliga Tränare Katarina Woxnerud ger råd om hur du förbättrar din kondition...
...om du är en ”soffpotatis”:
Börja gå en halvtimme varannan dag i raskt tempo. Pulsen och andningen ska öka och du ska bli varm i kroppen. När det känns bra, öka antalet promenader tills du går varje dag. Förläng tre av veckans promenader med 5 minuter per vecka tills du slutligen går 60–75 minuter per pass.
...om du redan går en halvtimme per dag:
Lägg till två konditionpass i veckan. Välj något du gillar: jogga, aerobics, spinning, tennis. Motionera 20–30 minuter i sträck i ett tempo som känns något ansträngande eller ansträngande. Om du bär på extra kilon eller har problem med knän, höfter eller rygg, välj motion med låg stötbelastning: cykling, simning eller inlines.
...om du redan tränar någon gång i veckan:
Lägg till ett eller ett par pass så att du tränar upp till varannan dag. Växla motionsformer för att undvika ensidig belastning. Träna både på land och i vatten för allsidig träning.
Av Katarina Woxnerud, Din Personliga Tränare i MåBra.
Foto: Bo Bergman.
TILLBAKA TILL TESTET
LÄS MER OM TRÄNING!