Testa din styrka!

Räkna hur många armhävningar och sit-ups du orkar göra – och titta i tabellen vilken fysisk ålder det motsvarar!

Muskelstyrkan når sin topp runt 30 och är rätt konstant till 45-årsåldern. Sedan avtar den succesivt. En 80-åring har ungefär hälften av en 30-årings muskelstyrka. Orsaken är mindre muskelmassa på grund av inaktivitet. Men man kan behålla och öka muskelstyrkan med regelbunden styrketräning. Och det är aldrig för sent att börja!

Hur många armhävningar orkar du göra?

Stå på knä på golvet eller en mjuk matta. Placera händerna cirka 1 dm utanför axelbredd i höjd med bröstet. Böj knäna ordentligt så du inte får ont kring knäskålarna. Spänn magen, kroppen ska vara rak som en planka och huvudet en förlängning av ryggraden.
Böj armarna och sänk kroppen mot golvet. Vänd när bröstet eller magen vidrör golvet och tryck upp till raka armar. Upprepa igen. Arbeta lugnt och kontrollerat. Undvik att hänga ner med huvudet.
Gör så många du orkar i jämnt tempo utan att fuska eller vila. Varje armhävning ska ta två sekunder att utföra, en sekund ner och en upp.

Kolla i tabellen vilken ålder ditt antal motsvarar!

Hur många sit-ups orkar du göra?

Placera två parallella tejpbitar på golvet med 8 cm:s avstånd, enligt se bilden! Ligg ner på rygg på golvet med böjda ben och ena handens fingrar placerad vid den första tejpen. Andra handen placeras vid huvudet.
Dra in naveln mot ryggraden och rulla upp kota för kota, tills handen snuddar vid den bortre tejpbiten. Då har din hand rört sig 8 cm. Återgå till startposition. Upprepa innan huvudet vilar mot golvet.
Varje rörelse ska ta 3 sekunder att utföra – så takten är långsam. Gå rakt upp vid varje rörelse, när du blir trött är det lätt att böja i sidled mot tejpens sida.

Räkna noga hur många du orkar. Kolla mot tabellen vilken ålder ditt resultat motsvarar.

Här kollar du din ålder!

Så blir du starkare!

Din Personliga Tränare Katarina Woxnerud ger råd om hur du ökar din styrka...

...med hemmaträning:

Gummiband och hantlar är bra hemmaredskap för att komplettera övningar med den egna kroppen. När du är van kan du öka belastningen med tyngre hantlar och hårdare gummiband.
Värm upp kroppen före passet.
Börja med två pass i veckan på 30–40 minuter och träna hela kroppen. En vanlig ordning brukar vara ben, rygg, bröst,  axlar, armar, mage och ländrygg. Börja med 5–7 övningar om du är ovan vid styrketräning och öka antalet när det känns bra. Ett allsidigt program har runt 10 övningar för hela kroppen.
Gör varje rörelse 15–20 gånger i en följd, vila kort och upprepa samma övning ytterligare en omgång.
Öka belastningen med tyngre hantlar och gummiband när du är van. Minska då antalet repetitioner av varje övning till 12–15 i en följd. Vila kort och upprepa ytterligare en omgång. Du ska vara ordentligt trött i de muskler som har arbetat.
Träna lugnt och koncentrerat och fokusera på de muskler som arbetar. Varva ner efteråt och töj musklerna.
Ett programförslag: Knäböj för ben och säte. Rodd med gummiband för rygg och baksida axlar. Armhävningar mot golvet för bröst och framsida axlar. Dips vid stol för baksida överarm. Sit-down för magmuskler. Ryggresning för ländrygg.

...med träning på gym:

Om du känner dig osäker på hur du ska göra övningarna och vill få råd och ett eget program, kan du gå på gym där det finns bra maskiner och utbildade instruktörer som hjälper dig.

Av Katarina Woxnerud. Foto: Bo Bergman.

TILLBAKA TILL TESTET

LÄS MER OM TRÄNING!