En effektiv självhjälpsmetod
när man känner sig nere

Var fjärde kvinna drabbas någon gång i livet av nedstämdhet eller depression. Kognitiv beteendeterapi, KBT, är en snabb och effektiv metod. Nu växer KBT mot depression på internet och finns också som självhjälpsbok.

– Forskning visar att den här formen av självhjälp fungerar mycket bra vid nedstämdhet och depression. När vi började testa metoden på Internet var resultaten över förväntan, säger Gerhard Andersson, professor i klinisk psykologi vid Linköpings och Uppsala universitet.

Han har tillsammans med forskare på Linköpings och Uppsala universitet tagit fram ett vetenskapligt självhjälpsprogram på internet. Studier visar att det hjälper vid mild depression. Han har också skrivit självhjälpsboken Ut ur depression och nedstämdhet med kognitiv beteendeterapi.
– KBT är konkret och problemlösande. Man jobbar för förändring, fokuserar på vad man gör och hur man tänker. Man försöker minska fokus på negativa tankar om hur saker och ting ”är”, och tittar i stället på hur man kan lösa problemen som de ser ut just nu.
Hos en KBT-terapeut får man personligt stöd. I internetprogrammet ger psykologer återkoppling. Om man använder boken är det viktigt att ha en stödperson i sin närhet.

Bryta onda cirklar

Var fjärde kvinna drabbas någon gång i livet av en lättare depression.
– Man behöver vägdelning om hur man tar sig ur och bryter negativa tankemönster och vad som hjälper när man mår dåligt.
– Det finns också ett samband mellan hur man mår och de aktiviteter man tycker om. Den deprimerade hamnar lätt i en ond cirkel av undvikanden av att göra saker som känns obehagliga: Låter bli att ringa vänner av rädsla för att de inte orkar lyssna, går inte ut för att man känner sig tråkig.
Med hjälp av olika övningar kan man få tillbaka livsglädjen.
– Om man ökar antalet ”plusaktiviteter” börjar man snart känna sig mindre deprimerad. På så sätt förändrar man depressionen i stället för att bli styrd av den. Det gör inte att alla konstiga och negativa tankar försvinner. Men man lär sig känna igen det som påverkar humöret och förstå hur man ska göra för att bryta de onda cirklarna så att man får tillbaka energin och livsglädjen.

Psykologens KBT-råd

Pröva själv – ställ frågor:
· Vad är det som lyfter mig?
· När gjorde jag det senast?
· Kan jag planera in det jag gillar så att det blir av?

Humörhöjare mot lätt depression
· Ät lunch med en person du mår bra med, träffa vänner som stöttar dig.
· Gör saker du tycker om: baka, bada, laga god mat, gå på restaurang.
· Aktivera dig fysiskt, träna.

Planera för plusaktiviteter
- Gör din egen aktivitetsplan som får in dig på ”rätt spår”:
- Skriv upp dina aktiviteter, märk dem med plus och minus.
- Är det mest minus – försök ändra på det.
- Hitta plusaktiviteter, gör en lista på saker du mår bra av: gå ut med hunden, bio, njut av god mat.
- Planera in plusaktiviteter att se fram emot, helst flera i veckan.