GÅ ner i vikt med Petras promenadprogram

Har du bråttom ner i vikt? Eller vill du ta det i din egen takt? MåBra:s motionsexpert Petra Görlinge har satt ihop tre motionsprogram så att du kan välja själv.  Välj den nivå som passar dig bäst!

GÅ NER SNABBT - med stavgång

Snabb stavgång är en riktig pulshöjare! Överkroppen arbetar mer dynamiskt när du aktivt pendlar med armarna, vilket gör träningen väldigt effektiv – du kan öka din energiförbrukning med upp till 25 procent! Ta ut stegen och låt musklerna kring höften få arbeta ordentligt, sträck på dig och skjut fram bröstkorgen, tryck ifrån med tårna i varje steg. Många upplever att det är lättare att gå riktigt fort med stavar än utan. För dig med ledbesvär och övervikt är stavgång perfekt eftersom du minskar belastningen på dina fot-, knä- och höftleder.  
Inled med 10 min uppvärmning, börja gå lugnt och höj tempot successivt.  
Pass 1 10 min lätt ansträngande gång 10 min ansträngande gång 10 min lätt ansträngande gång  
Pass 2 7 min lätt ansträngande gång 16 min ansträngande gång 7 min lätt ansträngande gång  
Pass 3 5 min lätt ansträngande gång 20 min ansträngande gång 5 min lätt ansträngande gång Avsluta med att promenera i ett lugnare tempo under några minuter och därefter stretchar du.  

GÅ NER LAGOM FORT - med intervallgång  

Nu är det dags att börja svettas! Under korta intervaller höjer du intensiteten när du går. Pendla med armarna, ta ut stegen mer, sakta inte ner i uppförsbackarna... Sedan drar du ner något på takten under några minuter, hämtar andan och låter pulsen gå ner något. Varpå det är dags att öka tempot igen… Din kaloriförbrukning ökar rejält när du promenerar på detta vis – men du tar inte ut dig helt eftersom du får återhämta dig under de lugnare intervallerna. Om du håller ett tempo som växlar mellan lätt ansträngande och ansträngande under minst 20 minuter förbättrar du din kondition, vilket gör att kroppens förmåga att förbränna fett ökar.  
Inled med 10 min uppvärmning, öka successivt tempot och växla enligt nedan mellan ett ansträngande och ett lätt ansträngande gångtempo.   5 min ansträngande gång
5 min lätt ansträngande gång
5 min ansträngande gång
5 min lätt ansträngande gång
5 min ansträngande gång  
Avsluta med att promenera i ett lugnare tempo under några minuter och därefter stretchar du.  

GÅ NER I LUGN TAKT- med stegräknare

Du behöver: en stegräknare och bekväma skor.
Du tränar: varje dag – fast utan att svettas det minsta eller anstränga dig nämnvärt.  
Det gäller att lägga till ett visst antal steg i din vardag för att öka den dagliga kaloriförbränningen. Kolla med en stegräknare hur många steg du tar i genomsnitt per dag. Om du brukar ta runt 5 000 steg ökar du till först 5 500 per dag och därefter till 6 000 per dag.  
Sätt på dig stegräknaren direkt på morgonen när du kliver ur sängen och ta av den på kvällen när du lägger dig. På det viset registreras alla steg du tar under en dag. Använd din fantasi för att öka antalet, strosa exempelvis i parken på lunchen, fönstershoppa, göm fjärrkontrollen till tv:n, lek kull med barnen och gå omkring när du pratar i telefon – slösa på stegen på alla sätt du kan!  
Genom att bli mer vardagsaktiv ökar du din kaloriförbrukning och får dessutom en mängd andra positiva effekter på kroppen, som bättre blodvärden och bättre blodcirkulation.  
Vecka 1–2              
Öka dina steg varje dag med 500 steg – motsvarar ungefär 4 minuters promenad.  
Vecka 3–4            
Öka dina steg varje dag med 1 000 steg – motsvarar ungefär 8 minuters promenad. Fortsätt så tills du når 10 000 steg eller mer under en dag.