Har du kört fast i vardagsnojor och negativa tankar?
Prova ACT, en ny utvecklad variant av KBT-psykologi.
Metoden bygger på att du bejakar dina rädslor och brister istället för att bekämpa dem.
Vi är vana att fly eller kämpa emot oro, ångest och problem. Istället ska vi släppa in känslorna, acceptera dem – och sedan släppa taget. Målet är att leva det liv man vill, samtidigt som man drabbas av livets oundvikliga bedrövelser, säger den amerikanska psykologiprofessorn Steven Hayes, ACT-metodens upphovsman och författare till succéboken Sluta grubbla börja leva!
ACT står för Acceptance and Commitment Therapy. Metoden är släkt med den asiatiska zenfilosofin, dess västerländska variant mindfulness, och är en utveckling av KBT, kognitiv beteendeterapi. Det är absolut inget ”flum”. Nära 100 studier visar att ACT är en effektiv metod med bra kliniska resultat på ångest, stress, tvångstankar, traumatiska upplevelser, depression och rökavvänjning. Metoden kallas för den tredje vågens KBT och intresserar nu allt fler svenska psykologer.
Hayes menar i sin självhjälpsbok det är normalt att ha känna oro och ha problem då och då i livet. Att försöka kämpa sig ur det bara förvärrar det hela, hävdar Hayes.
Lev det liv du vill
I stället ska man satsa på att leva det liv man vill och önskar trots problemen. Hjälpmedlet är olika övningar där man utforskar sin oro och sina problem och lär sig acceptera att de finns där, samtidigt som man lever det liv man vill. Man låter helt enkelt oron få finnas, för den är en oundviklig ingrediens i livet.
Hayes tar till liknelsen kvicksand: När man fastnar i kvicksand försöker man av alla krafter kämpa sig upp och bort, med resultatet att man bara sjunker djupare. Om man i stället slutar att kämpa och försöker lägga sig platt och utsträckt, så att den bärande ytan blir så stor som möjligt, så kan man till slut rulla sig bort till fast mark. Man arbetar med kvicksanden i stället för att kämpa sig bort.
ACT bygger på en ny modell för hur vårt tänkande fungerar. Vi människor skapar ofta alltför snabba och felaktiga kopplingar mellan tankar och känslor. Hur sann är till exempel tanken: Jag är värdelös!
Men hur bryter man sådana felkopplingar? I sin bok presenterar Hayes flera tekniker. Här är ett exempel:
Tänk inte på en gul jeep
Föreställ dig en knallgul jeep. Försök att i 5 minuter hålla borta tanken på den gula jeepen, och räkna hur många gånger du tänkte på den.
Låt nu tankarna komma och gå i 5 minuter utan att styra dem. Hur många gånger tänkte du då på jeepen?
Troligen tänkte du oftare på jeepen när du inte ”fick”, och mera sällan när du lät tankarna komma och gå.
Slutsatsen är att det inte hjälper att trycka bort oönskade känslor och tankar för då kommer de som ett brev på posten. Det bästa är att låta dem komma och gå som de vill, för då kommer de mera sällan och känns inte lika starkt.
Hayes betonar att acceptans inte är att acceptera övergrepp, men att känna och acceptera smärtan när man har blivit utsatt. Det är inte att acceptera missbruk, men vara öppen för att man känner sug och saknad efter drogen. Det är också att göra sig sårbar när man inleder en ny kärleksrelation, men också att lyssna på varningssignaler när relationen är osund. Men mest av allt är acceptans att öppet ta emot och säga ja till det som kommer.
Accepterandet – att ta emot livet på gott och ont som det kommer, känna det man känner, minnas det man minns – är inget man lär sig över en natt. Ta tid på dig, ingen brådska. Gå lugnt fram i egen takt.
Här intill kan du testa några av de tekniker Steven Hayes förordar. I hans bok finns fler övningar som går mer på djupet. Alla har samma syfte: Att bli mer medvetet närvarande i livet. Och att förstå att du kan sluta kämpa och välja att acceptera oron och problemen i stället.
Den som vill veta mer om ACT-psykologin i Sverige kan söka information på www.act-forum.se eller vända sig till www.kbt.nu, Beteendeterapeutiska Föreningen för att höra om det finns psykologer som arbetar med ACT-metoden.
Av Monika Brannäs.
Publicerad 2007/05.
LÄS MER OM PSYKOLOGI!