Yoga hjälper till att balansera kropp och själ. Därför fungerar det så bra mot övergångsbesvär. Ju förr du börjar träna, desto bättre effekt!
Yoga påverkar inte bara ben och muskler utan också organ och körtlar. Därför är yoga en perfekt träning i övergångsåldern, då det kan bli ett virrvarr av hormonproduktionen och kroppen och sinnet behöver hjälp att komma till ro. Yogaövningar balanserar både kroppen och psyket och påverkar din hälsa starkt.
Om detta har amerikanska yogainstruktören Suza Francina skrivit i böckerna The New Yoga for People over 50 och Yoga and the Wisdom of Menopause, som handlar om yoga i klimakteriet.
Håll ställningarna
Hennes övningar bygger på iyengar-yoga där man betonar precision och håller ställningar under längre tid än i andra yogaformer. Man använder även hjälpmedel som kuddar och filtar.
När du vilat i en ställning försvinner muskelspänningar – både ansikte och kropp känns mjukare. Använder du yogan regelbundet blir även den känslomässiga turbulens som är vanlig under klimakteriet mindre påtaglig.
–Klimakteriet kommer inte över en natt, skriver Suza Francina i sina böcker. Det är en process, en livsfas som inleds innan mensen upphör. Bäst är om du börjar med yoga när du märker de första tecknen på klimakteriet och fortsätter även efter att menstruationerna har upphört. Du behöver:
En kudde eller tjock filt som du viker ihop till ett stöd.
En handduk eller liten filt som stöd för huvud/nacke.
Mot nattsvettningar & vallningar
Hunden:
Sitt på hälarna, placera händerna axelbrett på golvet framför dig. Lyft baken mot taket. Försök ha lika mycket vikt på handflator och fotsulor. Raka ben. Tänk dig att huvudet strävar mot att nå kudden – men ta inte i för hårt. Titta in mot naveln. Håll i ca 30 sekunder.
Bra för: Kraftfull ställning som påverkar alla kroppens system och har en ”nerkylande” effekt. Motverkar benskörhet i händer, handleder, armar och axlar.
Mot humörsvängningar
Gudinneställning med ryggstöd:
Placera några vikta filtar bakom dig just ovanför (ej under) svanskotan. Stöd huvud/nacke med en handduk. Sitt i några andetag, fotsulorna ihop och fingrarna i golvet. Innan du lägger dig, tänk dig att näsa, haka och navel ligger längs en linje mittemellan hälarna. Lägg en ihoprullad filt under låren så slappnar ben, knän och rygg av. Slappna av i armar och händer, handflatorna uppåt. Vila i minst 5–10 minuter.Bra för: En av de kraftfullaste poserna när det gäller att reglera menscykeln, lindra humörsvängningar och nedstämdhet. När bröst, buk och bäckenbotten ”öppnas upp” slappnar kroppen av på djupet och hormonerna balanseras.
Mot oro och sömnbesvär
Djupavslappning:
Från Gudinneställningen rätar du på benen för att hitta denna pose. Låt fötterna falla utåt lite. Vila så i 5–10 minuter.
Bra för: Nerverna. Hjälper kropp och sinne att komma i balans, lugnar. När du ”öppnar upp” bröstet motverkar du depression, mental och fysisk trötthet.
Mot vallningar och svullnad
Stora föryngraren:
Lägg filtarna 5–8 cm från en vägg. Sätt dig så nära väggen som möjligt och kom ner i liggande ställning. Axlar och huvud vilar mot golvet, benen mot väggen. Med en filt ger du stöd åt bäckenbotten och ländryggen. Slappna av i nacke och bröst. Ligg kvar i 5–10 minuter.
Bra för: Posen vänder försiktigt ”uppochner” på kroppen och ger stöd åt rygg och ben. Blod och lymfvätska samlas i buken, fortplantningsorganen badas i väl syresatt blod. Bra mot svullna ben/fötter och åderbråck eftersom blod som samlats i benen förs tillbaka mot hjärtat.
Mot högt blodtryck, oro och ängslan
Barnet:
Sitt på hälarna med knäna brett isär. Böj dig framåt och stöd huvudet och överkroppen mot en kudde. Vänd huvudet åt ena sidan. Andas lugnt och långsamt. Vila så i 5 minuter. Vänd huvudet och gör samma sak åt andra sidan.
Bra för: Lugnar svallande känslor, sänker blodtrycket och avlastar ryggen.
Mot obalanser i kroppen
Klimakteriebron:
Vik några filtar på längden så att ben och rygg får stöd. Glid långsamt bakåt tills huvud och axlar ligger i golvet. Armarna rakt ut från axlarna, handflatorna uppåt. Förläng och slappna av i nacken. Vila så i 5–10 minuter.
Bra för: Hormonerna balanseras, humörsvängningar och vallningar lindras när mage, livmoder och äggstockar sjunker ner i bäckenbotten. För bort vätska från tunga ben.
Tänk på detta:
* Koncentrera dig på din andning. Andas djupt och jämnt, försök att successivt förlänga andetagen.
* Blunda gärna.
* Slappna av i ansikte, käkar och hals. Läpparna lätt isär.
* Du behöver inte göra hela serien av rörelser. Försök att göra minst en av dem regelbundet, helst varje dag, beroende på vad du har för besvär.
* Börja försiktigt, öka efter hand, känn efter hur länge du ska vila i en pose.
* Övningarna är inte svåra, det gäller att hitta rätt läge/nivå för din kropp. Höjden på stödet, det vill säga hur många filtar du behöver, avgörs av hur lång och mjuk du är. Justera tills du kan slappna av helt i ställningen!
Av Pina Nilsson. Foto: Patric Clinton.
LÄS MER OM MEDICIN!