Det är inte lätt att känna sig upplagd för älskog när hjärtat bultar och man känner sig kallsvettigt stressad. Men det finns ett effektivt sätt att bryta stressen, nämligen med avslappning.
–Sexuell olust beror ofta på att det är obalans mellan sådant som tar och ger energi. Genom att unna sig saker som är lustfyllda, som att ta ett varmt bad, en skogspromenad, eller gå och träna kan man hitta tillbaka till den sexuella lusten igen, säger Sara Burlin Pellbäck, som är legitimerad psykolog och kognitiv beteendeterapeut på den privata mottagningen PBM Stressmedicine i Stockholm.
Över lag behöver man vila och tid för att kunna hitta tillbaka till njutningen. Därför lär Sara ut avslappningsövningar.
–För det är just det lust handlar om, att kunna vara så avslappnad och närvarande att man kan lyssna på sin kropp utan en massa tankar som stör.
ITA, Integrerad Tillämpad Avslappning, är en effektiv beteendeterapeutisk avslappningsmetod som gör dig mer avslappnad i din vardag. Du lär dig stressa av när du behöver, oberoende av om du vilar, har en kort paus eller kör på för fullt med en aktivitet. Du blir mer närvarande och kan njuta mer av livet på alla plan.
Du kan enkelt göra övningarna själv!
1. Lång progressiv avslappning
15 min en ggr/dag i två veckor
Sitt på en stol. Spänn en muskelgrupp i taget och slappna av, höger arm, höger hand, vänster arm, vänster hand osv. På det här sättet lär du dig att känna igen när du är spänd och avslappnad. Efter hand kan du göra övningen vid olika tidpunkter på dagen, på bussen, tåget osv. Andas in med magen när du spänner en muskel och ut när du slappnar av.
2. Kort progressiv avslappning
10 min varje dag i en vecka
När du tränat upp förmågan att spänna och slappna av musklerna kan du nå samma effekt på kortare tid. Du behöver inte längre först spänna muskeln för att kunna slappna av, utan kan gå direkt till ett avspänt läge. Och du kan tydligt skilja på när du är spänd eller avspänd. Andas ut när du slappnar av.
3. Betingad avslappning
5-7 min per gång
Nu när du vet hur det känns att vara avslappnad kan du ta fram känslan av avslappning ur minnet. Starta sedan med självsuggestionen ”andas in och slappna av”. Så fort du känner att du börjar slappna av släpper du de kontrollerade tankarna och går på känslan.
4. Differentiell avslappning
2-3 min per gång
Nu ska du lära dig att lita på att du kan skapa ett inre lugn inom dig, även om omgivningen är stökig eller när du rör på dig. Börja träna genom att blunda, slappna av och sedan öppna ögonen medan du fortsätter att koncentrera dig på att slappna av. Lägg till enklare kroppsrörelser, lyft t ex ena armen, utan att resten av kroppen rubbas ur sitt avspända läge. Nästa steg är att promenera och samtidigt slappna av i alla muskler som för tillfället inte används.
5. Snabbavslappning
30-60 sek per gång
Fortsätt träna på betingad och differentiell avslappning, men under allt kortare tid. Syftet är att omedelbart och snabbt kunna slappna av så fort man önskar, för att komma ner i varv.
6. Träna, träna, träna!
Gör avslappningen till en rutin i din vardag. Kämpa på, fortsätt träna regelbundet och tänk långsiktigt!
Fotnot: Övningarna bygger på professor Lars-Göran Östs beteendeterapeutiska metodik som fått namnet tillämpad avslappning. Lars-Göran Öst är professor i klinisk psykologi.
Av Anna Carsall.
LÄS MER OM RELATIONER!