Hopp för fin skidform

Gör som MåBra:s personliga tränare Katarina Woxnerud: Snöträna med hopp och skutt inför skidsemestern! De här övningarna gör susen för styrkan, vikten, konditionen – och humöret.

Gör så här:
Överkroppen är upprätt. Spänn magen för att stabilisera ryggen i neutral position. Ta hjälp av armarna i upphoppet.
Utför alla hopp i en följd eller välj ut några som du fokuserar på. Samtliga hopp stärker ben- och sätesmusklerna och är därför bra för all form av vintersport.
Utför 5–10 hopp i följd innan du går vidare till nästa övning. Upprepa ett eller två varv av samtliga övningar.

Grodhopp

Böj på knäna och hoppa jämfota framåt i snön som en groda. Vid landningen böjer du ordentligt på knäna innan du kraftfullt skjuter i väg igen. Ta hjälp av armpendlingar för att få höjd i hoppet.
Speciellt bra för
Utförsåkning

Springhopp

Böj på knäna med tyngden på vänster fot. Ta ett stort skutt rakt framåt med höger ben. Böj på knäna i landningen. Fortsätt direkt att hoppa med vänster ben och så vidare. Det är som att springa framåt med stora kliv. Försök att få höjd i hoppen samtidigt som du förflyttar dig framåt.
Speciellt bra för längdskidor.
 

Sicksackhopp

Böj knäna och placera tyngden på vänster ben. Ta nu ett stort skutt snett framåt med höger fot. Böj ordentligt på knäna när du landar. Hoppa därefter snett åt vänster och så vidare. Du som främst åker långfärdsskridskor kan hoppa relativt mycket framåt – som om du tar ett skridskoskär. Du som mest åker utför hoppar främst i sidled.
Speciellt bra för långfärdsskridskor och utförsåkning
 

Friarhopp på stället

Ta ett kliv framåt. Sjunk ner i friarposition med knät precis ovanför marken. Sträck båda benen och hoppa upp samtidigt som du växlar ben. Sjunk ner på nytt och upprepa. I det nedre läget är båda knäna böjda i 90 grader.
Speciellt bra för telemarksåkning
 

Snabba fötter med jämfotahopp

Böj på knäna. Trampa upp och ner med fötterna genom att ta supersnabba småsteg på stället. Trampa 20 steg och gör ett högt upphopp. Sjunk direkt ner i startpositionen igen, upprepa småstegen och upphoppet 5–10 gånger. Försök att lyfta knäna högt upp för att göra det jobbigare.
Speciellt bra för utförsåkning och puckelpisten.

Att träna i nyfallen snö är förträffligt om du vill gå ner i vikt och ge förbränningen en extra skjuts. Att bara gå i mjuk snö ökar förbränningen med tre gånger jämfört om man går på barmark. Och att hoppa ökar förbränningen ännu mer.
Välj ett ställe där snön ligger djup så att du får extra effektiv träning. De här höga hoppen ger perfekt benträning oavsett om du är ute efter att trimma skidformen eller bli allmänt stark. Dessutom är det kul! 

Av Katarina Woxnerud. Foto: Patrik Cederman.

LÄS MER OM TRÄNING!

TRÄNA MED MÅBRA:S WEBB-TV!