Annons

Övningarna vi ofta gör fel – så tränar du rätt

Att ta sig till gymmet är ett steg i rätt riktning, men att träna på rätt sätt är minst lika viktigt. Då får du både bättre resultat och minskar skaderisken.
artiklar | recept
Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Annons


Annons

 

Knäböj, marklyft, armhävningar och plankan är några av våra populäraste övningar och de är superbra för hela kroppen – om de görs rätt. Fel teknik kan däremot vara förödande för muskler och leder. Med den här guiden kan du minska skaderisken – och få fina resultat som följd.

1. Marklyft

Av alla övningar du kan göra på gymmet är marklyft den absolut mest effektiva och du använder nästan varenda muskelfiber i din kropp när du utför den korrekt. Många gör dock felet att krumma ryggen, med felbelastning och skador som följd.

Tänk på: Placera stången nära dina smalben och stå något smalare än axelbrett. Håll både rygg och nacke i en neutral position och ta ett djupt andetag innan du lyfter. Håll anspänningen i bålen under hela lyftet, klarar du inte av det bör du plocka av vikt.

Illustration: Johan Hedberg

Illustration: Johan Hedberg

2. Knäböj

Utöver marklyft är knäböj en av de bästa övningarna för hela kroppen, inte bara för benen som många tror. Ett vanligt fel är dock att falla fram med överkroppen och hamna på tå.

Tänk på: Sätt dig rakt ner med rak rygg. Brösta upp dig, med tyngden på hela foten, tryck ut knäna och spänn bålen hela tiden. Gå bara ner så långt du klarar av med bra teknik och utveckla dig därifrån. Lägg heller inte på tunga vikter förrän tekniken sitter. Den bästa knäböjen är att gå så djupt som din rörlighet tillåter, höfterna får gärna passera knäna.

Illustration: Johan Hedberg

Illustration: Johan Hedberg

3. Armhävningar

En korrekt utförd armhävning tränar axlar och bröst så väl som överarmar, rygg och mage, men se upp så att du inte tappar hållningen. Ett vanligt fel är att man börjar svanka när det blir tungt.

Tänk på: Håll nacken rak, den ska vara i samma linje som ryggraden och spänn benen, rumpan och bålen under hela rörelsen. Undvik att göra dina armhävningar på knäna då hela spänningen går förlorad. Lägg hellre en upphöjning under bröstet, till exempel en viktplatta, för att korta rörelsebanan.

Illustration: Johan Hedberg

Illustration: Johan Hedberg

4. Plankan

Plankan är en av de populäraste övningarna, men fel utförd kan den göra mer skada än nytta. En vanlig uppfattning är att plankan är en renodlad magövning, men sanningen är att den tränar hela kroppen.

Tänk på: Armbågarna ska vara vinklade 90-grader och vara placerade i direkt linje under axeln. Håll nacken i en neutral position – undvik alltså att titta upp – och spänn hela kroppen. Glöm inte att andas. Utöver bålen ska skinkor, baksida lår och vader vara på helspänn. Om du börjar svanka, lägg dig på magen, samla nya krafter och försök igen.

Illustration: Johan Hedberg

Illustration: Johan Hedberg

Dela
Tweeta
Maila
Annons

Annons
Annons
Annons

Laddar